Para mejorar la concentración es clave la planificación, evitar el modo multitarea y administrar adecuadamente los descansos.
Ordenador, móvil, libreta de apuntes, un libro. “¿Cómo estás?”, chilla el WhatsApp, que gana El Coletas en Podemos; notifica El País, tres segundos después dice lo mismo El Mundo. Y yo queriendo escribir un artículo ¿Sobre qué? Pues sobre la concentración, que de ello voy escasa.
Mi realidad no es distinta a la de millones de personas que día a día nos vemos invadidas por multitud de estímulos que nos cuesta ignorar. Comenzamos con todas las ganas del mundo y al poco tiempo, sin darnos cuenta, estamos revisando el correo, la prensa y ¿qué decir de Facebook, Twitter, Instagram? Enemigos públicos número uno de la concentración en el siglo XXI.
¿Qué hacer para concentrarnos mejor? ¿Para mantener centrada nuestra atención en aquello realmente importante? Sigue leyendo, seguro que logro decirte más de una cosa útil.
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¿Qué es la concentración?
Instintivamente parece fácil de definir, sin embargo, la ciencia no lo ve tan claro. Algunos incluyen la concentración como una de las dimensiones de la atención, mientras otros usan ambos términos indiscriminadamente.
En nuestro caso, entendemos la concentración como la capacidad para mantener nuestros recursos atencionales en una actividad por determinado periodo de tiempo. Siendo parte de la atención, está muy influenciada por otras características de esta, como son:
- La selectividad, que implica atender a unos estímulos mientras se ignoran otros. Por ejemplo, ahora estás leyendo este artículo y espero que te tenga tan atenta, que ignores mucho de lo que pasa a tu alrededor.
- Distribución: no siempre podemos ignorar todo y centrarnos en una sola tarea, de hecho, podemos hacer dos o más cosas a la vez con relativo éxito. Las mujeres somos especialmente buenas distribuyendo nuestra atención: que si supervisas al niño que está haciendo la tarea mientras terminas la cena y pones una lavadora. Ser buenas en esto de dividir la atención no significa que el proceso tenga la misma calidad: a mayor distribución, peor concentración.
¿Por qué nos cuesta concentrarnos?
Uff, mira que hay respuestas a esta pregunta. Vamos a mencionar las más importantes, empezando por las razones que pueden afectar a una persona sana cotidianamente:
- No te interesa o motiva lo que estás haciendo: ya te has dado cuenta ¿verdad? Si no te gusta lo que haces y tampoco tienes motivaciones muy fuertes para hacerlo, no aspires a ser la reina o rey de la concentración.
- Tu estado emocional no ayuda: ansiedad, depresión, estrés…nada de esto ayuda a concentrarnos mejor. Bueno, en realidad ayuda a que centres tu atención en el objeto de tus miedos y ansiedades, mientras ignoras lo que en ese momento debes estar haciendo.
- No duermes lo suficiente: el día que tengo una noche de insomnio concentrarme me supone un esfuerzo inmenso. Y yo no soy la excepción.
- Cansancio: otro estado que puede afectar nuestra atención.
- Condiciones ambientales inadecuadas: ruido, frío o calor, estímulos de todo tipo clamando por ti: el teléfono que suena, la tele encendida, tu pareja preguntándote dónde están los calcetines, en fin, que la concentración tiene grandes competidores fuera.
Estas son causas de la falta de concentración que puede afectarnos a todos, pero hay enfermedades que dañan directamente nuestros procesos atencionales, como el famoso trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), la esquizofrenia, el delirium o las demencias.
¿Cómo mejorar la concentración?
Ya, ya estamos llegando al punto por el cual has leído hasta aquí. Seguro que con lo que hemos hablado ya adivinas algunas estrategias. Aquí te van 20 claves para mejorar tu concentración:
- Haz de la concentración un objetivo: ¿De veras quieres concentrarte mejor? Porque si es así tienes que convertirlo en un objetivo consciente, algo que te propones hacer. Si la respuesta es sí, sigue leyendo. Si es no…pues no sé ¿sigue leyendo también? J
- Planifica tu día: a mí me da mucho resultado; antes de dormir hacer un listado planificando el día siguiente. Lo óptimo es planificar las horas aproximadas en que haremos cada cosa, y por supuesto, intentar cumplirlo. Esto no solo hará que realices todas las actividades, sino que estructurará tu día, de modo que no tengas que estar pensando en algo antes que llegue.
- Disminuye el número de tareas en las que estás dividiendo tu atención: si estás viendo la tele y a la vez quieres terminar de leer un libro ¡no me digas que tienes problemas para concentrarte! Una tarea a la vez, o si son dos, que una de ellas sea muy automatizada, como ver la tele y hacer punto.
- Planifica tus descansos: está relacionado con el segundo punto, pero lleva profundizar un poco. Se supone que podemos mantener centrada nuestra atención alrededor de 40 minutos, aunque este número algunos lo creen obsoleto y se habla de 18 minutos.
Con esto lo que queremos decir es que, si necesitas estar concentrado mucho tiempo, introduce descansos periódicos en tu actividad. Por ejemplo, es famosa la técnica pomodoro, que orienta introducir descansos en la actividad cada 25 minutos (estos 25 minutos se conocen como pomodoro), tras los cuales debes tomarte un descanso de 5 minutos.
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- Realiza antes las tareas más importantes: lo que va a demandar de ti más concentración es mejor realizarlo antes, cuando estés más descansado. Deja para después las tareas que requieran poco esfuerzo cognitivo.
- Temperatura: ni frío ni calor. La temperatura que te ayudará puede estar entre los 22 y los 24 grados.
- Evita el ruido: en especial los que son discontinuos e intensos.
- Escucha sonidos que te ayuden a concentrarte: yo soy más de silencio, pero conozco a muchas personas a las que la música les ayuda a concentrarse. Se recomienda música sin letras, lenta y de ritmo regular. En Youtube encontrarás un montón de opciones.
- ¿Estás cómodo?: además del ruido y la temperatura, que pueden influir en tu sensación de comodidad, ¿tienes todo lo demás controlado? ¿Ropa, silla, iluminación? La falta de confort físico es un enemigo de la concentración.
- Descansa: muy importante para poder concentrarnos. Si en el día te encuentras con sueño (y puedes) toma una pequeña siesta de 10-20 minutos. Se ha demostrado que este hábito tiene buenos beneficios para el cerebro.
- Stop: ¿No te concentras porque te asaltan pensamientos intrusivos? ¿Cosas que no quieres pensar y te es inevitable hacerlo? Pues diles Stop, así, literalmente. Incluso puedes imaginarte echándole la puerta en la cara. Lleva mucho entrenamiento, pero al final consigues que esta técnica funcione y es la mar de útil.
- Alimenta tu cerebro: ¿Sabías que buena parte de la glucosa que consumes se la lleva tu cerebro? Es un comilón en toda regla. Y encima finolis. Nada de atragantarlo a hamburguesas; el cerebro es más de frutas, verduras y carbohidratos integrales. Lee sobre la Dieta MIND y verás cómo puedes mimar tus neuronas.
- Elimina distracciones: aquí la lista puede ser realmente grande. Centrémonos en los reyes de la distracción: email, Facebook, WhatsApp, etc ¿Quieres concentrarte y a la vez estás atento al WhatsApp? ¡Qué iluso! Desconéctate, y en la planificación que hablamos anteriormente, dedica un espacio a estas cosas.
- Haz deporte: una buena sesión en el gym hace por tu cerebro lo que no han hecho todos esos psicofármacos. Y no tiene por qué ser el gimnasio; una caminata de 30 minutos también vale.
- Prioriza: no todo tiene la misma importancia y lo que sí es seguro es que todo no puedes hacerlo a la vez.
- Alterna entre tareas que demanden mucha y poca concentración: por ejemplo, cuando yo termino de escribir un artículo y estoy mentalmente agotada, me dedico a programar su publicación, una tarea que demanda muy poco esfuerzo cognitivo. Después vuelvo a la página en blanco.
- Mantente hidratado: una recomendación común. Sucede que unos listillos de la Universidad de Connecticut descubrieron que, cuando estamos aunque sea levemente deshidratados, nuestro funcionamiento mental se ve afectado.
- Recompénsate: esta a mí me funciona de perlas. Si tienes que realizar una actividad que demande mucha concentración y esfuerzo cognitivo de tu parte, incluso antes de empezar, define una recompensa que te harás a ti misma cuando termines ¿Después me tomo una café con un amigo? ¿Veo el último capítulo de la serie?
- Busca la motivación: créeme, se cómo se siente hacer algo que demanda mucha concentración y no te gusta nada. Lograrlo es complicado. Intenta encontrar algo que haga esa actividad más interesante para ti.
- Esta la pones tú: iba muy lanzada y creía que sobraban para 20 recomendaciones, resulta que me quedé en 19, un número de esos que a pocos gusta ¿Qué técnica usas para concentrarte mejor? Si lo añades en los comentarios seguro ayudas a más de uno y encima completas el artículo ¡tú buena obra del día!
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