Cómo calmar la ansiedad ahora mismo (8 técnicas)


Calmar la ansiedad pasa por querer tomar el control sobre tus estados afectivos, dominar técnicas de relajación y conocer algunos trucos que han demostrado ser efectivos para superar ese estado.

cómo calmar la ansiedad

El hombre no está preocupado tanto por problemas reales como por sus ansiedades imaginadas sobre problemas reales”

La frase anterior se le atribuye al filósofo griego Epicteto, y ya sea del honorable estoico o no, viene muy bien para recordarnos una de las principales trampas de la ansiedad: se alimenta de tus pensamientos, como un parásito psicológico.

La ansiedad muchas veces pasa por adelantar un futuro que no ha llegado y lo hacemos con las peores predicciones.

Controlarla es necesario para sentirnos mejor, ser efectivos y evitar los problemas de salud que trae asociada la ansiedad ¿Cómo superar la ansiedad? Aprende las mejores técnicas.

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Cómo calmar la ansiedad con las mejores técnicas

como calmar la ansiedad

Di “Stop”

O “para”, si eres una purista de la lengua. Usa el término que desees, pero tenlo a mano para decírtelo a ti misma cada vez que comiences a tener pensamientos que generan ansiedad.

“STOP”: repítelo mentalmente cuantas veces sea necesario, incluso imagina que con tu mano estás parando esos pensamientos.

Esta técnica compleméntala con la que viene a continuación.

Haz algo

Así de sencillo, haz alguna actividad que cambie el foco de tu atención.

Si estás sentada en casa viendo la tele y en realidad lo único que haces es experimentar pensamientos intrusivos, levántate y llama a un amigo.

Si estás haciendo muchas cosas a la vez, tómate una pausa de 5 minutos; no hacer nada muchas veces es la mejor forma de hacer.

Respirar profundamente sigue siendo válido

Es una recomendación que roza la perogrullada de tan conocida, pero sucede así porque es de las técnicas más efectivas que existen para controlar la ansiedad.

Cuando tenemos ansiedad generalmente respiramos de forma superficial, lo que empeora los síntomas.

Respirar de forma profunda, la llamada respiración abdominal, durante 5 minutos, puede hacer que en ese tiempo alcancemos un buen estado de relajación.

Son 5 minutos y vale la pena intentarlo. Para realizar respiración abdominal puedes seguir estas instrucciones:

  • Acostada o sentada adecuadamente pon una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas.
  • Inhala aire por la nariz lentamente, llévalo lo más abajo que te sea posible, de forma que sientas tu abdomen elevarse, mientras tu pecho solo se mueve levemente.
  • Sostén el aire un momento antes de exhalar.
  • Exhala lentamente TODO el aire, dejando que tus brazos y piernas se sientan como “desplomadas”.

Se recomienda hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones, alrededor de 5 minutos de respiración profunda.

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Ten a mano tus frases antiansiedad

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No es una técnica con la que todos se sientan cómodos, pero si no es tu caso y, al contrario, las frases afirmativas logran incidir sobre tu ánimo, adelante; en momentos de ansiedad puedes decirte a ti misma frases como:

  • Es solo ansiedad, pasará, yo soy más fuerte que esto.
  • No me controlas, yo te controlo a ti

Cualquier otra frase que sientas que te da confianza y calma, puedes usarla con este propósito.

Imagina una escena relajante

Otro clásico cuando se habla de cómo calmar la ansiedad. Imaginar una escena que te relaja, una que te funcione a ti. En mi caso, por ejemplo, siempre me viene muy bien imaginar que estoy en la montaña.

A una persona que no le guste estar en el bosque esto seguro no le funcionará. En su lugar, puede que a esa persona le relaje imaginar que está en su casa, con una manta tirada en el sofá y viendo series.

Incluso podemos ir más allá: recordar una escena que nos haya sido especialmente agradable y relajante, o hilarante, ¿por qué no? El humor es una excelente arma quitar la ansiedad.

Evita los estimulantes como el azúcar, cafeína o la nicotina

En especial la cafeína tiene un efecto estimulante que te hace sentir más alerta. Si esto puede considerarse una ventaja bajo determinadas circunstancias, cuando estás ansiosa actúa como combustible.

Edmund J. Bourne, psicólogo especialista en trastornos de ansiedad, cuenta en su libro “Anxiety and phobia workbook”, que muchos de sus clientes le han relatado que el primer ataque de fobia lo tuvieron después de un periodo de ingesta elevada de cafeína.

Tener en cuenta que la cafeína está en muchos otros productos además del café, por ejemplo, en la Coca-Cola y en las bebidas energéticas que tan de moda están.

Por cierto, ¡mucho cuidado con mezclar ansiedad y Monster Energy!

Escucha tu música favorita

Siempre se aconseja escuchar música relajante, y aunque sigue siendo válido, puede que tengas una música preferida que te ayude a alcanzar el mismo estado.

Si quieres algunas ideas sobre qué música relajante puedes escuchar, el mismo Dr. Bourne nos aconseja probar con Steve Halpern, Enya, Michael Jones, David Lanz o George Winston.

Deporte, deporte, deporte

Una de las herramientas más potentes que se conocen contra la ansiedad es la práctica deportiva.

Aunque no sea precisamente algo que puedas hacer justo “en el momento” cada vez que tienes ansiedad, sí se ha demostrado que la práctica regular de deporte disminuye los niveles de ansiedad y hasta hace que sus síntomas sean más leves.

Algo tan accesible a casi todos como es caminar media hora, al menos tres veces a la semana, puede representar mucho para combatir la ansiedad.

Y no olvides el consejo del maestro zen Thich Nhat Hanh:

Sonríe, respira y ve despacio”

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Fuentes y referencias

Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. New York, NY, US: Basic Books.

Bourne J, E (1990): Anxiety and phobia workbook

NIMH: Anxiety Disorders.  En https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

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