Salud cerebral: ¿qué es y cómo se mejora?

El término salud cerebral sugiere un funcionamiento óptimo del cerebro que nos permitiría memorizar, concentrarnos y experimentar bienestar. La salud del cerebro no es invariable, puede mejorar o puede empeorar (y tu estilo de vida influye mucho en la dirección que tomará).

salud cerebral

Conozco personas que han pasado por dietas cercanas a la tortura para bajar de peso y otras que se apuntan al gimnasio y lo convierten en su segunda casa. Mi padre, sin ir más lejos, lleva una vida espartana para controlar su hipertensión.

He visto muchas modificaciones del estilo de vida, pero ninguna de ellas buscaba mejorar o mantener la salud cerebral. No he escuchado a nadie decir “me voy al gym porque tengo el cerebro fuera de forma”.

Para la mayoría de nosotros el cerebro es algo que se nos dio al nacer, inamovible después de cierta edad y ante el cual no cabe otra cosa que aceptar lo que venga.

¡Pero no! La ciencia viene observando desde hace mucho que hay factores que tú y yo podemos modificar y que influyen en la salud de nuestro cerebro.

De confirmarse estas observaciones, implicaría que buena parte de cómo te sientes o piensas o memorizas está determinado por ti. Tú lo puedes mejorar o lo puedes empeorar.

¿Cómo? Sobre eso hablaremos en este artículo.

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¿Qué es la salud cerebral?

Para el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) de EE.UU, la salud cerebral se refiere a:

La capacidad de recordar, aprender, jugar, concentrarse y mantener una mente clara y activa”.

Un concepto sencillo que cumple con el propósito de llegar a un público mayoritario, pero que puede ser insuficiente para comprender qué es la salud cerebral.

Aquí te presento otra definición:

El término “Salud Cerebral” de forma amplia puede conceptualizarse como el funcionamiento óptimo o máximo de las medidas conductuales y biológicas del cerebro y de las experiencias subjetivas que surgen de la función cerebral”.

Este concepto aparece en un informe científico por el que se orientan las autoridades sanitarias estadounidenses para elaborar las guías de actividad física para su población.

¿La primera definición es muy sencilla y la segunda muy complicada? Calma, el propio informe nos saca de dudas.

¿Qué es eso de medidas biológicas y conductuales? Pues:

Esto incluye mediciones de marcadores biológicos del cerebro (por ejemplo, morfología estructural del cerebro)”

Otro ejemplo: la enfermedad de Alzheimer cursa con la acumulación tóxica de una proteína en el cerebro. Esas acumulaciones se pueden visualizar a través de escáneres cerebrales y su presencia sugiere que la salud del cerebro está comprometida.

¿Y las «experiencias subjetivas que surgen de la función cerebral»? En este caso se incluye, por ejemplo:

estado de ánimo y ansiedad, percepción de la calidad de vida, la función cognitiva (por ejemplo, la atención y la memoria) y el sueño».

Hay que tener en cuenta que el concepto de salud cerebral todavía está en construcción y seguramente veremos en el futuro que varía significativamente a medida que aumenta el conocimiento sobre el cerebro.

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¿Qué puede dañar la salud cerebral?

síndrome de abstinencia a los antidepresivos

Sería imposible listar todos los factores que pueden llegar a dañar la salud de nuestro cerebro. Para darte una idea general podríamos hablar de 3 grandes grupos:

Factores genéticos

En algunas personas el daño a su cerebro viene ocasionado por mutaciones genéticas, por ejemplo, es lo que sucede en la enfermedad de Huntington o en algunos tipos de epilepsia. Estos factores escapan a nuestro control.

Factores ambientales

En este grupo entrarían, por ejemplo, sustancias que pueden ser tóxicas para el cerebro (se ha observado que la exposición de determinados pesticidas aumenta el riesgo de desarrollar párkinson), los traumatismos craneoencefálicos o la infección de microorganismos como bacterias o virus.

Los factores incluidos en este grupo muchas veces pueden ser prevenidos, pero no están bajo nuestro control absoluto.

Factores individuales y relacionados con el estilo de vida

La lista es amplia:

  • Enfermedades como el alzhéimer, hipertensión, diabetes, ictus, párkinson o esclerosis múltiple.
  • Consumo de fármacos como los empleados en el tratamiento de la ansiedad, las alergias o la esquizofrenia.
  • Consumo excesivo de alcohol.
  • Bajo nivel de actividad física.
  • Dieta poco saludable.
  • Alteraciones del sueño.
  • Tabaquismo
  • Aislamiento social.

Seguramente ya te has dado cuenta que en este grupo se encuentra la mayoría de las variables que está en nuestras manos modificar, como la alimentación, la actividad física o el consumo de tabaco y alcohol.

De hecho, teniendo esto en mente, ya parte de lo que viene a continuación lo supones, porque ahora responderemos una pregunta clave:

¿Cómo mejorar la salud cerebral?

deporte cerebro

La respuesta la vamos a encontrar en lo que la Cleveland Clinic llama los seis pilares de la salud cerebral. Vamos a conocerlos.

Ejercita tu cuerpo

Desde esta prestigiosa institución estadounidense nos explican que el ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo, la memoria y estimula cambios químicos en el cerebro que mejoran el aprendizaje y el estado de ánimo.

Además, la actividad física también ayuda a prevenir otras enfermedades que dañan la salud cerebral, como la diabetes o el ictus.

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Nutre tu cerebro

Es muy conocido que la llamada Dieta Mediterránea se asocia a una mejor salud cardiovascular y cerebral. La Dieta Mediterránea destaca por el consumo de verduras, pescados, aceite de oliva, pan y otros cereales.

Desde Cleveland Clinic aconsejan comer al menos dos veces a la semana cinco onzas de pescado rico en omega 3 como el salmón o el bacalao. Otras fuentes ricas en omega tres son las nueces o las semillas de lino.

Otros alimentos que recomiendan:

  • Espinaca, col rizada, brócoli y otras verduras de hoja verde (comer diariamente).
  • Arándanos, frambuesas y moras (también recomendado comer a diario).
  • Cacao en polvo sin azúcar añadido, también pueden ser beneficiosas las tabletas de chocolate negro con al menos 72% de cacao.
  • Especias como la canela o la cúrcuma.
  • Té y café negro.
  • Granos enteros como la avena, cebada o quinoa.
  • Huevos, que son ricos en vitamina B, D y E. Para evitar un exceso de colesterol, aconsejan mezclar un huevo entero con las claras de otros huevos al hacer los huevos revueltos o la tortilla.

Controla los factores de riesgo para tu salud

Ya hemos hecho referencia a esas otras enfermedades que pueden afectar la salud del cerebro y que es importante mantener bajo control (diabetes, hipertensión, traumatismos craneales) siguiendo el tratamiento médico tal y como fue prescrito y realizando modificaciones en los hábitos de vida, muchos de ellos coincidiendo con los que aquí describimos.

Duerme y relájate

Pocas cosas le sientan tan bien al cerebro como dormir y estar relajados. El insomnio, la depresión y un mal manejo del estrés nos hacen sentir mal y pensar mal.

Dedicar tiempo a hacer las cosas que nos reportan placer, practicar una adecuada higiene del sueño o aprender técnicas de control del estrés puede significar un paso adelante significativo en nuestra calidad de vida.

Entrena tu mente

Lo usas o lo pierdes, igual que sucede con tus músculos (que conste que nos referimos al cerebro).

Aprender nuevas habilidades, ya sea un nuevo idioma, pintar o tocar un instrumento musical podría ayudar a aumentar la llamada reserva cognitiva, una capacidad del cerebro que permite limitar el impacto de los daños que experimenta este órgano.

Otras actividades también estimulan tu mente, por ejemplo, el ajedrez o los crucigramas (mientras te sigan representando un reto). Es importante que lo que decidas hacer realmente te guste, de esa forma serás constante.

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Enriquece tus relaciones sociales

Llevar una vida social activa parece ser una de las claves de la salud cerebral. Mantener el contacto cercano con la familia y amigos, estar abierto a nuevas relaciones o participar en actividades que favorezcan la interacción con otras personas pueden ser vías para sentirnos bien y estimular nuestra mente.

Nuestro cerebro, esa gran incógnita

Todo lo que hemos dicho hasta aquí es lo que sugiere la investigación científica realizada hasta ahora, pero mentiríamos si afirmáramos que se cuentan con evidencias concluyentes.

También es verdad que nadie puede asegurarte que haciendo todo lo que se considera saludable para el cerebro vas a evitar todos los males que pueden afectarlo.

Pero la mejor ciencia apunta a que posiblemente haya una oportunidad de influir en la salud de nuestro órgano más complejo, ¿la tomas o la dejas?

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Fuentes

Cleveland Clinic: 6 Pillars of Brain Health. En https://healthybrains.org/pillars/

Harvard Medical School: 12 ways to keep your brain young

Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (2018). En https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/09_F-3_Brain_Health.pdf

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